Coś takiego? Zestaw A Przysiady ze sztangą 5s x 8p Wiosłowanie 5s x 8p Wyciskanie sztangi leżąc 5s x 8p Military press 5s x 8p Uginanie stojąc z prostą/łamaną sztangą 5s x 10p Zestaw B Martwy ciąg klasyczny 5s x 8p Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5s x 10p Wyciskanie sztangielek stojąc 5s x 10p Wyciskanie francuskie 5s x [...]
Oto dzisiejszy trening pierwszą serie w każdym ćwiczeniu robiłem pustą sztangą ma około 15kg Przysiady tylne 5x10 35/40/45/50 Wiosłowanie 5x10p 20/25/30/35 Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 35/40/45/50 Military press 5x10p 3s sztangą i 2 po 20kg Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p 25/30/35/35 Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p [...]
[...] M Wiek : 26 Waga : 70 Wzrost : 180 Cel treningowy : siła kondycja wytrzymałość Staż treningowy na siłowni : ponad pół roku Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, sztanga, hantle Ostatnio przerabiany plan: FBW Traktora Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie [...]
A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 to jest 5 x 5 wykonuje się systemem A B A i B A B ?? Wyciskanie jak jeden tyg skoks drugi prosta za [...]
[...] jak wolne to 150. Ocencie prosze ten trening bo od jutra chce pojechac z tematem a nie wiem czy to najepsza opcja. Pozdrawiam Poniedzialek Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 20 15 15 12 uginanie hantli ze skretem nadgarstka 20 15 15 uginanie hantli o kolano 20 15 15 Triceps Wyciskanie sztangi [...]
[...] bedziesz miał takie karty które bedziesz mógł wyciagnać np dwa zestawy rozumiesz i możesz tym sposobem ćwiczyc dłuzszy czas na FBW i wprowadzac modyfikacje nogi-przysiad z sztanga na barkach plecy-wiosłowanie sztanga klatka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej barki-wyciskanie żołnierskie biceps-uginanie ramiom z sztanga stojac (prosta) [...]
trening na bicepsa wyglada u mnie tak: uginanie ramion sztangą łamaną 12,10,8 uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 12,10,8 uginanie ramion hantlami skręcajac, siedzac 12,10,8 uginanie ramion na modlitewniku hantlami 12,10,8 trening na tricepsa wyglada u mnie tak: na bramce łamaną sztangą w dół 12,10,8 ( nie wiem jak sie to wachowo [...]
[...] w dół 4 x 12 4. MC 4 x 12 5. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12 6. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia na triceps 4 x 12 7. Facepull 4 x 12 8. Uginanie ramion prosta sztanga stojąc 4 x 12 9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej) Tutaj własnie przestały mi wchodzić niektóre [...]
[...] x 12 3 Facepull 4 x 12 4 Rozpiętki z głowa w górę 4 x 12 5 Wyciskanie z głową w dół 4 x 12 6 Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12 7 Flarowanie 4 x 12 8 Uginanie ramion prosta sztanga stojąc 4 x 12 9 Kółko na brzuch 4 x 12 Pozamieniałem parę ćwiczeń i ich kolejność, teraz się nadaje ? Czy dale coś pozmieniać ? Ilość serii i powtórzeń dobra ?
[...] i zmniejsz ilosc seri na grubosc plecow a daj wiecej na prostowniki Biceps: 1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p Zamien miejscami z uginaniem ze sztanga 2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p 3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p 4 Dzień /Przerwa/ 5 Dzień Barki: 1. Wyciskanie sztangi z [...]
[...] sztangielki w opadzie (4 serie po 10 powtorzen) 2. biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (4 serie: 15, 10, 10, 10 - pierwsza to rozgrzewka) - uginanie ramion ze sztanga stojac (4 serie 12, 10, 8, 8 i zwiekszam ciezar) - modlitewnik ze sztanga (4 serie j.w.) - II dzien (sroda lub czwartek) ------------------------------- 1. barki: - [...]
Jeśli plan na siłe to tylko ćwiczenia trójbojowe i ze sztanga. Więc MC i przysiad na poczatek. Uginanie na bica albo chwyt młotokowy albo sztanga ( najlepiej prosta ) na barki wyciskanie sztanga szeroko, moze byc skrócone. Hantle możesz zostawić na dopompowanie i "dociśnięcie" słabych punktów. Aha trica po klacie, poręcze albo wąskie [...]
[...] i dopiero od 3 tygodni wyciskam na klatę, stąd słaby wynik jeśli chodzi o obciążenie. Nie wiem jaki wycisnąłbym maksymalny ciężar, bo mam tylko 60 kg nakładu, poza tym ćwiczę sam i boję się, że przydusi mnie sztanga. Ile powinienem wyciskać w serii żeby było ok? Rekord w wyciskaniu określa maksymalny ciężar na serię czy w pojedynczym wyciśnieciu?
Witam jeszcze raz. W ankiecie zapomniałem wspomnieć o takiej drobnej przypadłości jak przepuklina rozworu przełykowego przepony, po której diagnozie 2 lata temu zakończyłem treningi. Po roku regularnych ćwiczeń badanie kontrolne i żadnych zmian nie ma, przepuklina bardzo mała i stwierdzenie gastrologa że spokojnie mogę ćwiczyć (niestety wcześniej [...]
Dzięki Michaił za odpowiedz ale mam jeszcze kilka pytań Progresja tylko tam gdzie ją wpisałem nie do całej grupy czyli bedzie w wyciskaniu na płaskiej ,uginaiu ramion ze sztangą i przysiady i nigdzie więcej. Supinacje przy klatce dałem bo angazuje środek klatki .Myślisz ze to zły pomysł? Do tricepsa nie dawałem francuskiego bo bolą mnie po nim [...]